क्लोज़-ग्रिप पुश-अप
हाथ पास-पास रखकर और कोहनियाँ शरीर से सटाकर पुश-अप। इससे काम छाती से ज़्यादा ट्राइसेप्स पर आता है। मुश्किल लगे तो घुटने टिकाकर करें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- हथेलियाँ ज़मीन पर कंधों के ठीक नीचे या थोड़ी पास रखें। पैर पीछे सीधे (या घुटने टिकाकर)।
- पेट कसें ताकि सिर से एड़ी (या घुटनों) तक शरीर सीधी लाइन में रहे।
- कोहनियों को शरीर से सटाकर पीछे की ओर मोड़ते हुए छाती नीचे लाएँ।
- ज़मीन को धकेलकर हाथ सीधे करें।
साँस: नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर आते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 5–12 बार (जब तरीका बिगड़ने लगे, वहीं रुक जाएँ)
❌ आम गलतियाँ
- कोहनियाँ बाहर फैल जाना — तब यह साधारण पुश-अप बन जाता है।
- कमर का लटकना।
- हाथ इतने पास रखना कि कलाई में दर्द हो।
⚠️ सावधानी
- कलाई या कोहनी में दर्द हो तो हाथ थोड़े चौड़े करें या घुटनों वाले तरीके पर जाएँ।