घुटनों वाला पुश-अप
ज़मीन पर पुश-अप, लेकिन घुटने टिकाकर। पूरे पुश-अप से पहले का कदम।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- चटाई या मोड़े हुए तौलिये पर घुटने टिकाएँ। दोनों हथेलियाँ ज़मीन पर, कंधों से थोड़ी ज़्यादा चौड़ी।
- हाथ इतने आगे रखें कि सिर से घुटनों तक शरीर सीधी लाइन में हो।
- कोहनियाँ शरीर से थोड़ी तिरछी (लगभग 45°) रखते हुए छाती को ज़मीन के पास लाएँ।
- ज़मीन को धकेलकर ऊपर आएँ।
साँस: नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर आते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- कूल्हे ऊपर उठा देना (शरीर का बीच से मुड़ जाना)।
- कोहनियाँ पूरी बाहर फैलाना।
- गर्दन नीचे लटका देना — नज़र हाथों से थोड़ा आगे रखें।
⚠️ सावधानी
- घुटनों के नीचे चटाई या मोड़ा हुआ तौलिया रखें। कलाई में दर्द हो तो रुकें।