बैंड पुशडाउन
ऊपर किसी मज़बूत जगह बँधे बैंड को कोहनी सीधी करते हुए नीचे धकेलना। जिम की केबल मशीन जैसा ही काम, घर पर।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- बैंड को सिर से ऊँची किसी मज़बूत जगह पर बाँधें — जैसे पक्का पाइप, खिड़की की ग्रिल या दरवाज़े के लिए बना 'डोर एंकर'।
- बैंड की ओर मुँह करके खड़े हों, दोनों हाथों से सिरे पकड़ें। कोहनियाँ शरीर से सटी, लगभग 90° पर मुड़ी हुई।
- कोहनियों को अपनी जगह पर रखते हुए हाथ नीचे सीधे करें।
- 1 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस 90° तक आने दें।
साँस: नीचे धकेलते समय साँस छोड़ें, ऊपर आने देते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 12–15 बार
❌ आम गलतियाँ
- कोहनियाँ आगे-पीछे हिलाना।
- आगे झुककर शरीर के वज़न से दबाना।
- बैंड को झटके से ऊपर जाने देना।
⚠️ सावधानी
- बैंड जहाँ बँधा है वह जगह मज़बूत हो — खींचकर जाँच लें। हर बार बैंड में दरार या कट देख लें। चेहरा बैंड की सीध से थोड़ा हटाकर रखें।
कौन सी मांसपेशी काम करती है
मुख्य: ट्राइसेप्स