कुर्सी डिप (घुटने मुड़े हुए)
मज़बूत कुर्सी या पलंग के किनारे पर हाथ टिकाकर शरीर को नीचे-ऊपर करना। घुटने मोड़कर करने से आसान रहता है।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- दीवार से सटी मज़बूत कुर्सी या पलंग के किनारे पर बैठें। हथेलियाँ कूल्हों के पास किनारे पर, उँगलियाँ आगे की ओर।
- कूल्हों को आगे खिसकाकर किनारे से उतारें। घुटने लगभग 90° पर मुड़े हुए, तलवे ज़मीन पर।
- कोहनियाँ पीछे की ओर मोड़ते हुए शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जब तक बाजू का ऊपरी हिस्सा ज़मीन के लगभग बराबर न आ जाए — इससे नीचे नहीं।
- हथेलियों से दबाकर हाथ सीधे करें और ऊपर आएँ।
साँस: नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर आते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 6–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- बहुत नीचे तक जाना — कंधों पर ज़ोर पड़ता है।
- कोहनियाँ बाहर की ओर फैलाना।
- कंधे कानों की ओर उचकाना।
⚠️ सावधानी
- कुर्सी दीवार से सटी हो और खिसके नहीं; पहियों या प्लास्टिक वाली कुर्सी इस्तेमाल न करें।
- कंधे में पहले से दर्द या चोट हो तो यह कसरत न करें — बोतल एक्सटेंशन करें।