डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन (बैठकर)
एक डम्बल दोनों हाथों से सिर के पीछे नीचे ले जाकर ऊपर उठाना। ट्राइसेप्स के लंबे हिस्से के लिए अच्छी कसरत।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- पीठ वाली बेंच या कुर्सी पर सीधे बैठें। एक डम्बल को दोनों हथेलियों से ऊपर वाले सिरे के नीचे से पकड़ें।
- डम्बल को सिर के ठीक ऊपर ले जाएँ, हाथ सीधे।
- कोहनियाँ कानों के पास और आगे की ओर रखते हुए डम्बल को धीरे-धीरे सिर के पीछे नीचे लाएँ।
- कोहनी सीधी करते हुए वापस ऊपर उठाएँ।
साँस: नीचे लाते समय साँस लें, ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- कोहनियाँ बाहर फैलाना।
- कमर पीछे मोड़ना।
- इतना भारी वज़न लेना कि ठीक से कंट्रोल न हो।
⚠️ सावधानी
- डम्बल कसकर पकड़ें — यह सिर के ठीक पीछे होता है। कंधे या कोहनी में दर्द हो तो वज़न कम करें या रुकें।
कौन सी मांसपेशी काम करती है
मुख्य: ट्राइसेप्स