कंधे के लिए कसरत — घर पर और जिम में
कंधे हाथों को ऊपर, आगे और साइड में उठाने का काम करते हैं।
आपके लिए कौन सा तरीका सही है?
आप कहाँ कसरत करेंगे?
आपके पास क्या है? (एक से ज़्यादा चुन सकते हैं)
आपका अनुभव?
✅ आपके लिए सही तरीके
आपके चुनाव से मिलता कोई तरीका अभी नहीं है। नीचे बाकी तरीके देखें।
सभी तरीके
बोतल लेटरल रेज़ (हाथ साइड में उठाना)
पानी से भरी बोतलें पकड़कर हाथ साइड में कंधों तक उठाएँ। घर पर कंधों के लिए सबसे आसान शुरुआत।
बैंड लेटरल रेज़
रेज़िस्टेंस बैंड पर खड़े होकर हाथ साइड में उठाएँ। हल्का, सस्ता और घर पर आसानी से रखा जा सकता है।
पाइक पुश-अप
कूल्हे ऊपर उठाकर उल्टे V जैसी पोज़िशन में पुश-अप। बिना सामान के कंधों की सबसे अच्छी कसरत। पहले साधारण पुश-अप आराम से करना आ जाए, फिर इसे करें।
डम्बल लेटरल रेज़
हल्के डम्बल से हाथ साइड में उठाना — कंधों को चौड़ा दिखाने वाली कसरत। यहाँ भारी वज़न की ज़रूरत नहीं।
बैठकर डम्बल शोल्डर प्रेस
बैठकर डम्बल को सिर के ऊपर धकेलना। बैठने से कमर को सहारा मिलता है, इसलिए शुरुआत के लिए सही।
शोल्डर प्रेस मशीन
जिम में कंधों की सबसे आसान मशीन। मशीन रास्ता तय करती है, इसलिए संतुलन की चिंता नहीं।
बारबेल ओवरहेड प्रेस (खड़े होकर)
खड़े होकर रॉड को सिर के ऊपर धकेलना। कंधों के साथ पेट और पूरे शरीर का संतुलन भी चाहिए। डम्बल प्रेस आराम से आने के बाद ही करें।