ट्राइसेप्स के लिए कसरत — घर पर और जिम में
बाजू के पीछे वाली मांसपेशी — कोहनी सीधी करने और धक्का देने में काम आती है।
आपके लिए कौन सा तरीका सही है?
आप कहाँ कसरत करेंगे?
आपके पास क्या है? (एक से ज़्यादा चुन सकते हैं)
आपका अनुभव?
✅ आपके लिए सही तरीके
आपके चुनाव से मिलता कोई तरीका अभी नहीं है। नीचे बाकी तरीके देखें।
सभी तरीके
बोतल ओवरहेड एक्सटेंशन
पानी से भरी एक बड़ी बोतल दोनों हाथों से सिर के पीछे नीचे ले जाकर ऊपर उठाना। घर पर ट्राइसेप्स के लिए सबसे आसान शुरुआत।
कुर्सी डिप (घुटने मुड़े हुए)
मज़बूत कुर्सी या पलंग के किनारे पर हाथ टिकाकर शरीर को नीचे-ऊपर करना। घुटने मोड़कर करने से आसान रहता है।
क्लोज़-ग्रिप पुश-अप
हाथ पास-पास रखकर और कोहनियाँ शरीर से सटाकर पुश-अप। इससे काम छाती से ज़्यादा ट्राइसेप्स पर आता है। मुश्किल लगे तो घुटने टिकाकर करें।
बैंड पुशडाउन
ऊपर किसी मज़बूत जगह बँधे बैंड को कोहनी सीधी करते हुए नीचे धकेलना। जिम की केबल मशीन जैसा ही काम, घर पर।
डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन (बैठकर)
एक डम्बल दोनों हाथों से सिर के पीछे नीचे ले जाकर ऊपर उठाना। ट्राइसेप्स के लंबे हिस्से के लिए अच्छी कसरत।
केबल पुशडाउन
केबल मशीन की रॉड या रस्सी को कोहनी सीधी करते हुए नीचे धकेलना। जिम में ट्राइसेप्स की सबसे आसान कसरत।
क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
बेंच प्रेस, लेकिन रॉड को कंधों जितनी चौड़ाई पर पकड़कर और कोहनियाँ शरीर के पास रखकर। ट्राइसेप्स के लिए सबसे भारी कसरत — हमेशा स्पॉटर के साथ।