क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस
बेंच प्रेस, लेकिन रॉड को कंधों जितनी चौड़ाई पर पकड़कर और कोहनियाँ शरीर के पास रखकर। ट्राइसेप्स के लिए सबसे भारी कसरत — हमेशा स्पॉटर के साथ।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- सीधी बेंच पर लेटें, आँखें रॉड के ठीक नीचे, तलवे ज़मीन पर।
- रॉड को कंधों जितनी चौड़ाई पर पकड़ें — इससे ज़्यादा पास नहीं।
- रॉड को स्टैंड से उठाकर छाती के ऊपर हाथ सीधे रखें।
- कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए रॉड को धीरे-धीरे छाती के निचले हिस्से तक लाएँ।
- रॉड को वापस ऊपर धकेलें।
साँस: नीचे लाते समय साँस लें, ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–10 बार, खाली रॉड से शुरू करें
❌ आम गलतियाँ
- रॉड को बहुत पास (हाथ सटाकर) पकड़ना — कलाई पर ज़ोर पड़ता है।
- कोहनियाँ बाहर फैलाना।
- रॉड को छाती पर उछालना।
⚠️ सावधानी
- हमेशा स्पॉटर के साथ या सेफ़्टी बार वाले रैक में करें।
- कलाई या कोहनी में दर्द हो तो रुकें और केबल पुशडाउन पर लौटें।