बोतल ओवरहेड एक्सटेंशन
पानी से भरी एक बड़ी बोतल दोनों हाथों से सिर के पीछे नीचे ले जाकर ऊपर उठाना। घर पर ट्राइसेप्स के लिए सबसे आसान शुरुआत।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- कुर्सी पर सीधे बैठें, पीठ सीधी। 1–2 लीटर की भरी बोतल दोनों हाथों से पकड़ें।
- बोतल को सिर के ठीक ऊपर ले जाएँ, हाथ सीधे।
- कोहनियों को कानों के पास और आगे की ओर रखते हुए, कोहनी मोड़कर बोतल को धीरे-धीरे सिर के पीछे नीचे लाएँ।
- कोहनी सीधी करते हुए बोतल को वापस ऊपर उठाएँ। सिर्फ़ कोहनी से ऊपर का हिस्सा हिले।
साँस: नीचे लाते समय साँस लें, ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–15 बार
❌ आम गलतियाँ
- कोहनियों का बाहर की ओर फैल जाना।
- कमर को पीछे मोड़ना।
- बोतल को तेज़ी से नीचे गिराना।
⚠️ सावधानी
- बोतल का ढक्कन कसकर बंद हो और हाथ सूखे हों, ताकि बोतल फिसलकर सिर पर न गिरे। कंधे में दर्द हो तो रुकें।
कौन सी मांसपेशी काम करती है
मुख्य: ट्राइसेप्स