पाइक पुश-अप
कूल्हे ऊपर उठाकर उल्टे V जैसी पोज़िशन में पुश-अप। बिना सामान के कंधों की सबसे अच्छी कसरत। पहले साधारण पुश-अप आराम से करना आ जाए, फिर इसे करें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- पुश-अप की पोज़िशन से शुरू करें, फिर पैरों को हाथों की ओर थोड़ा आगे लाएँ और कूल्हे ऊपर उठाएँ, ताकि शरीर उल्टे V जैसा बन जाए।
- हाथ कंधों से थोड़े ज़्यादा चौड़े, नज़र पैरों की तरफ़।
- कोहनियाँ मोड़कर सिर को धीरे-धीरे हाथों के बीच ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।
- ज़मीन को धकेलकर हाथ सीधे करें और वापस ऊपर आएँ।
साँस: नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर आते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 5–10 बार (जब तरीका बिगड़ने लगे, वहीं रुक जाएँ)
❌ आम गलतियाँ
- कूल्हे नीचे गिर जाना — तब यह साधारण पुश-अप बन जाता है।
- कोहनियाँ पूरी बाहर फैलाना।
- सिर को ज़मीन पर ज़ोर से टकराना।
⚠️ सावधानी
- सिर के नीचे मोड़ा हुआ तौलिया या तकिया रखें।
- हाई बीपी, आँखों की बीमारी (जैसे ग्लूकोमा) या सिर नीचे करने पर चक्कर आते हों तो यह कसरत न करें।