बैठकर डम्बल शोल्डर प्रेस
बैठकर डम्बल को सिर के ऊपर धकेलना। बैठने से कमर को सहारा मिलता है, इसलिए शुरुआत के लिए सही।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- पीठ वाली कुर्सी या बेंच पर सीधे बैठें, तलवे ज़मीन पर। डम्बल जांघों पर रखें।
- डम्बल को कंधों की ऊँचाई तक लाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर, कोहनियाँ थोड़ी आगे की तरफ़।
- डम्बल को सीधे ऊपर धकेलें, जब तक हाथ लगभग सीधे हो जाएँ (कोहनी झटके से लॉक न करें)।
- धीरे-धीरे वापस कंधों की ऊँचाई तक नीचे लाएँ।
साँस: ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- धकेलते समय कमर को पीछे की ओर मोड़ना।
- डम्बल को आपस में टकराना।
- आधा ही ऊपर-नीचे करना।
⚠️ सावधानी
- इतना ही वज़न लें जिसे आप बिना कमर मोड़े उठा सकें। कंधे में दर्द हो तो रुकें।