बारबेल ओवरहेड प्रेस (खड़े होकर)
खड़े होकर रॉड को सिर के ऊपर धकेलना। कंधों के साथ पेट और पूरे शरीर का संतुलन भी चाहिए। डम्बल प्रेस आराम से आने के बाद ही करें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- रैक में रॉड को छाती की ऊँचाई पर रखें। कंधों से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा पकड़ें और रॉड को ऊपरी छाती पर टिकाकर एक-दो कदम पीछे आएँ।
- पैर कूल्हों जितने खुले, घुटने हल्के ढीले, पेट और कूल्हे कसे हुए।
- ठोड़ी थोड़ी पीछे करें और रॉड को सीधे ऊपर धकेलें। रॉड चेहरे के पास से सीधी लाइन में जाए।
- ऊपर हाथ सीधे होने पर सिर को हल्का आगे लाएँ ताकि रॉड सिर के ठीक ऊपर हो।
- धीरे-धीरे रॉड को वापस ऊपरी छाती तक नीचे लाएँ।
साँस: धकेलने से पहले साँस लेकर पेट कसें, ऊपर पहुँचकर साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 6–10 बार, खाली रॉड से शुरू करें
❌ आम गलतियाँ
- कमर को बहुत पीछे की ओर मोड़ना।
- घुटनों से उछाल देकर रॉड ऊपर फेंकना।
- रॉड को चेहरे से दूर, आगे की ओर ले जाना।
⚠️ सावधानी
- रैक का इस्तेमाल करें, रॉड ज़मीन से उठाकर शुरू न करें।
- कमर या कंधे में दर्द हो तो रुकें और बैठकर डम्बल प्रेस पर वापस जाएँ।