बोतल लेटरल रेज़ (हाथ साइड में उठाना)
पानी से भरी बोतलें पकड़कर हाथ साइड में कंधों तक उठाएँ। घर पर कंधों के लिए सबसे आसान शुरुआत।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- सीधे खड़े हों, पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी। दोनों हाथों में भरी हुई बोतल पकड़ें, हाथ शरीर के साइड में, हथेलियाँ अंदर की ओर।
- कोहनियों को हल्का-सा मोड़कर रखें और पेट को हल्का कसें।
- धीरे-धीरे दोनों हाथ साइड में उठाएँ, जब तक वे कंधों की ऊँचाई तक न आ जाएँ — इससे ऊपर नहीं।
- ऊपर 1 सेकंड रुकें।
- 2–3 सेकंड में धीरे-धीरे हाथ नीचे लाएँ।
साँस: ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–15 बार
❌ आम गलतियाँ
- शरीर झुलाकर या उछालकर हाथ ऊपर फेंकना।
- कंधों को कानों की तरफ़ उचका देना।
- हाथों को कंधों से ऊपर तक ले जाना।
⚠️ सावधानी
- कंधे में चुभन या तेज़ दर्द हो तो रुकें। बोतल का ढक्कन कसकर बंद हो।