डम्बल लेटरल रेज़
हल्के डम्बल से हाथ साइड में उठाना — कंधों को चौड़ा दिखाने वाली कसरत। यहाँ भारी वज़न की ज़रूरत नहीं।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- सीधे खड़े हों, दोनों हाथों में हल्का डम्बल, हाथ शरीर के साइड में, हथेलियाँ अंदर की ओर।
- कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई, पेट हल्का कसा हुआ।
- दोनों हाथ साइड में धीरे-धीरे कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ। कोहनी हाथ से थोड़ी ऊपर रहे।
- ऊपर 1 सेकंड रुकें।
- 2–3 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
साँस: ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–15 बार
❌ आम गलतियाँ
- इतना भारी वज़न लेना कि शरीर झुलाना पड़े।
- कंधे उचकाना।
- डम्बल को कंधों से ऊपर ले जाना।
⚠️ सावधानी
- कंधे में चुभन या तेज़ दर्द हो तो रुकें और वज़न कम करें।