पुश-अप (दंड)
बिना किसी सामान के छाती की सबसे अच्छी कसरत। घुटनों वाला पुश-अप आराम से हो जाए, तब इसे करें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- हथेलियाँ ज़मीन पर, कंधों से थोड़ी ज़्यादा चौड़ी। पैर पीछे सीधे, पंजों पर।
- पेट और कूल्हों को कसें ताकि सिर से एड़ी तक शरीर सीधी लाइन में रहे।
- कोहनियाँ लगभग 45° पर रखते हुए छाती को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।
- ज़मीन को धकेलकर हाथ सीधे करें।
साँस: नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर आते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 5–12 बार (जब तरीका बिगड़ने लगे, वहीं रुक जाएँ)
❌ आम गलतियाँ
- कमर का नीचे लटकना या कूल्हे ऊपर उठना।
- आधा ही नीचे जाना।
- कोहनियाँ पूरी बाहर फैलाना।
⚠️ सावधानी
- कलाई या कंधे में तेज़ दर्द हो तो रुकें और आसान तरीके पर वापस जाएँ।