डम्बल फ़्लोर प्रेस
ज़मीन पर लेटकर डम्बल से छाती की कसरत। ज़मीन कोहनियों को रोक देती है, इसलिए बिना बेंच के भी सुरक्षित।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- डम्बल जांघों पर रखकर ज़मीन पर बैठें, फिर धीरे-धीरे पीठ के बल लेट जाएँ। घुटने मुड़े हुए, तलवे ज़मीन पर।
- बाजू का ऊपरी हिस्सा ज़मीन पर, शरीर से लगभग 45° पर। कोहनी मुड़ी हुई, डम्बल छाती की ऊँचाई पर।
- डम्बल को छाती के ठीक ऊपर सीधा ऊपर धकेलें, जब तक हाथ सीधे हो जाएँ (कोहनी को झटके से लॉक न करें)।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जब तक बाजू हल्के से ज़मीन को छू ले। फिर दोहराएँ।
साँस: ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- कोहनियों को ज़ोर से ज़मीन पर पटकना।
- कोहनियाँ पूरी बाहर (90°) फैलाना।
- डम्बल को चेहरे के ऊपर ले जाना — छाती के ऊपर रखें।
⚠️ सावधानी
- डम्बल उठाने-रखने के लिए पहले बैठें, फिर लेटें — लेटे-लेटे डम्बल ज़मीन से न उठाएँ।