बारबेल बेंच प्रेस
छाती की सबसे मशहूर जिम कसरत। मशीन या डम्बल से अच्छी पकड़ बनने के बाद ही करें, और साथ में कोई स्पॉटर (मदद करने वाला) रखें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- सीधी बेंच पर लेटें, आँखें रॉड के ठीक नीचे, तलवे ज़मीन पर।
- रॉड को कंधों से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा पकड़ें। कंधों के पीछे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड) को आपस में दबाएँ।
- रॉड को स्टैंड से उठाएँ और हाथ सीधे रखते हुए छाती के ऊपर लाएँ।
- धीरे-धीरे रॉड को छाती के बीच तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ शरीर से लगभग 45° पर।
- रॉड को वापस छाती के ऊपर धकेलें।
साँस: नीचे लाते समय साँस लें, ऊपर धकेलते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–10 बार, खाली रॉड से शुरू करें
❌ आम गलतियाँ
- रॉड को छाती पर उछालना।
- धकेलते समय कूल्हे बेंच से उठा देना।
- कलाइयाँ पीछे की ओर मोड़ना।
⚠️ सावधानी
- भारी वज़न हमेशा स्पॉटर के साथ या सेफ़्टी बार वाले रैक में करें।
- अकेले हैं तो सिर्फ़ उतना वज़न लें जिसे आप आराम से 12 बार उठा सकें।