एक हाथ डम्बल रो
बेंच पर एक हाथ टिकाकर दूसरे हाथ से डम्बल पेट की ओर खींचना। पीठ के लिए सबसे भरोसेमंद डम्बल कसरत — कमर को सहारा मिलता है।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- एक हाथ और उसी तरफ़ का घुटना बेंच पर टिकाएँ, दूसरा पैर ज़मीन पर थोड़ा साइड में।
- पीठ सीधी, ज़मीन के लगभग बराबर। दूसरे हाथ में डम्बल, हाथ नीचे सीधा, हथेली अंदर की ओर।
- कोहनी को शरीर के पास रखते हुए डम्बल को कमर की ओर ऊपर खींचें।
- ऊपर 1 सेकंड रुकें, कंधे की पीछे वाली हड्डी अंदर दबाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक हाथ सीधा हो जाए। फिर दूसरी तरफ़ करें।
साँस: खींचते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–12 बार (हर हाथ)
❌ आम गलतियाँ
- पीठ गोल करना।
- धड़ घुमाकर डम्बल ऊपर झटकना।
- डम्बल को कंधे की ओर खींचना — कमर की ओर खींचें।
⚠️ सावधानी
- इतना वज़न लें जिसे आप पीठ सीधी रखते हुए उठा सकें। कमर में दर्द हो तो रुकें।