पेट के बल Y रेज़
पेट के बल लेटकर हाथों से Y बनाकर उठाना। बिना किसी सामान के ऊपरी पीठ और कंधों के पीछे वाले हिस्से की कसरत — झुककर बैठने की आदत के लिए अच्छी।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- चटाई पर पेट के बल लेटें। माथा मोड़े हुए तौलिये पर, पैर सीधे।
- दोनों हाथ सिर के ऊपर आगे की ओर फैलाएँ, अंग्रेज़ी के Y अक्षर की तरह। अंगूठे ऊपर की ओर।
- कंधों के पीछे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड) को नीचे और पीछे खींचते हुए दोनों हाथ ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाएँ।
- ऊपर 2 सेकंड रुकें।
- धीरे-धीरे हाथ नीचे रखें।
साँस: हाथ उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे रखते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- सिर और छाती को ज़ोर से ऊपर उठाना — कमर पर ज़ोर पड़ता है।
- कंधे कानों की तरफ़ उचकाना।
- झटके से हाथ ऊपर फेंकना।
⚠️ सावधानी
- गर्दन सीधी रखें, नज़र नीचे ज़मीन पर। कमर में दर्द हो तो रुकें।