पीठ के लिए कसरत — घर पर और जिम में
ऊपरी पीठ — खींचने (पुल) में और सीधा बैठने-खड़े होने में मदद करती है।
आपके लिए कौन सा तरीका सही है?
आप कहाँ कसरत करेंगे?
आपके पास क्या है? (एक से ज़्यादा चुन सकते हैं)
आपका अनुभव?
✅ आपके लिए सही तरीके
आपके चुनाव से मिलता कोई तरीका अभी नहीं है। नीचे बाकी तरीके देखें।
सभी तरीके
पेट के बल Y रेज़
पेट के बल लेटकर हाथों से Y बनाकर उठाना। बिना किसी सामान के ऊपरी पीठ और कंधों के पीछे वाले हिस्से की कसरत — झुककर बैठने की आदत के लिए अच्छी।
बैग रो (एक हाथ से)
किताबों या पानी की बोतलों से भरा बैग एक हाथ से पेट की ओर खींचना। घर पर पीठ के लिए सबसे आसान 'खींचने' वाली कसरत।
बैंड पुल-अपार्ट
सामने हाथों में बैंड पकड़कर उसे दोनों तरफ़ खींचकर फैलाना। ऊपरी पीठ और कंधों के पीछे के लिए आसान कसरत, कहीं भी हो सकती है।
एक हाथ डम्बल रो
बेंच पर एक हाथ टिकाकर दूसरे हाथ से डम्बल पेट की ओर खींचना। पीठ के लिए सबसे भरोसेमंद डम्बल कसरत — कमर को सहारा मिलता है।
लैट पुलडाउन मशीन
बैठकर ऊपर लगी रॉड को छाती की ओर नीचे खींचना। पुल-अप जैसा काम, लेकिन अपना वज़न चुन सकते हैं — शुरुआती लोगों के लिए पीठ की सबसे अच्छी मशीन।
सीटेड केबल रो
बैठकर केबल का हैंडल पेट की ओर खींचना। पीठ के बीच वाले हिस्से के लिए अच्छी मशीन, जिसमें संतुलन की चिंता नहीं।
बारबेल बेंट-ओवर रो
आगे झुककर रॉड को पेट की ओर खींचना। पूरी पीठ के लिए ताकतवर कसरत, लेकिन कमर को सीधा रखना ज़रूरी है — डम्बल रो अच्छी तरह आने के बाद ही करें।