लैट पुलडाउन मशीन
बैठकर ऊपर लगी रॉड को छाती की ओर नीचे खींचना। पुल-अप जैसा काम, लेकिन अपना वज़न चुन सकते हैं — शुरुआती लोगों के लिए पीठ की सबसे अच्छी मशीन।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- घुटनों वाला पैड ऐसे सेट करें कि जांघें उसके नीचे कसकर टिकें। हल्का वज़न चुनें।
- खड़े होकर रॉड को कंधों से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर, फिर बैठ जाएँ।
- छाती थोड़ी ऊपर, शरीर हल्का-सा पीछे झुका हुआ।
- कोहनियों को नीचे और पीछे ले जाते हुए रॉड को ऊपरी छाती तक खींचें।
- धीरे-धीरे रॉड को ऊपर जाने दें जब तक हाथ सीधे हो जाएँ — वज़न की प्लेटें टकराएँ नहीं।
साँस: नीचे खींचते समय साँस छोड़ें, ऊपर जाने देते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- रॉड को गर्दन के पीछे खींचना।
- बहुत पीछे झुककर शरीर के झटके से खींचना।
- रॉड को ऊपर झटके से छोड़ देना।
⚠️ सावधानी
- रॉड हमेशा सामने छाती की ओर खींचें, गर्दन के पीछे कभी नहीं।
- पहली बार सीट और वज़न सेट करने में जिम स्टाफ़ या ट्रेनर की मदद लें।