बारबेल बेंट-ओवर रो
आगे झुककर रॉड को पेट की ओर खींचना। पूरी पीठ के लिए ताकतवर कसरत, लेकिन कमर को सीधा रखना ज़रूरी है — डम्बल रो अच्छी तरह आने के बाद ही करें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- रॉड को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर। पैर कूल्हों जितने खुले।
- घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से आगे झुकें (कमर से नहीं), जब तक धड़ लगभग 45° पर आ जाए। पीठ बिल्कुल सीधी।
- रॉड घुटनों के ठीक नीचे लटकी रहे, हाथ सीधे।
- कोहनियाँ पीछे ले जाते हुए रॉड को नाभि की ओर खींचें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ — झुकाव और पीठ का सीधापन पूरे समय वैसा ही रहे।
साँस: खींचने से पहले साँस लेकर पेट कसें, ऊपर खींचते हुए साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–10 बार, खाली रॉड से शुरू करें
❌ आम गलतियाँ
- पीठ गोल करना — यह सबसे बड़ी गलती है।
- हर बार धड़ को ऊपर उठाकर झटके से खींचना।
- इतना भारी वज़न लेना कि झुकाव बनाए न रख सकें।
⚠️ सावधानी
- कमर की कोई तकलीफ़ हो तो यह कसरत न करें — छाती को सहारा देने वाली मशीन या डम्बल रो करें।
- कमर में दर्द हो तो तुरंत रुकें।