बैग रो (एक हाथ से)
किताबों या पानी की बोतलों से भरा बैग एक हाथ से पेट की ओर खींचना। घर पर पीठ के लिए सबसे आसान 'खींचने' वाली कसरत।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- एक हाथ और उसी तरफ़ का घुटना किसी मज़बूत कुर्सी, बेंच या पलंग पर टिकाएँ। दूसरा पैर ज़मीन पर।
- पीठ सीधी और ज़मीन के लगभग बराबर रखें। दूसरे हाथ में बैग का हैंडल पकड़ें, हाथ नीचे सीधा लटका हुआ।
- कोहनी को शरीर के पास रखते हुए बैग को पेट/कमर की ओर ऊपर खींचें।
- ऊपर 1 सेकंड रुकें और कंधे की पीछे वाली हड्डी को अंदर दबाएँ।
- धीरे-धीरे हाथ नीचे सीधा करें। एक तरफ़ के सारे बार करके दूसरी तरफ़ करें।
साँस: खींचते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–12 बार (हर हाथ)
❌ आम गलतियाँ
- पीठ को गोल करना या कमर झुका देना।
- शरीर को घुमाकर झटके से बैग उठाना।
- कंधा कान की तरफ़ उचकाना।
⚠️ सावधानी
- बैग का हैंडल और सिलाई मज़बूत हो। कुर्सी या पलंग खिसके नहीं।
- कमर में दर्द हो तो रुकें।