वॉल सिट (दीवार के सहारे बैठना)
दीवार से पीठ टिकाकर ऐसे रुकना जैसे अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। हिलना नहीं, बस रुकना — जांघों में जलन महसूस होगी।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हों, पैर दीवार से लगभग दो फ़ुट आगे, कूल्हों जितने खुले।
- पीठ दीवार पर सरकाते हुए नीचे आएँ जब तक घुटने लगभग 90° पर न मुड़ जाएँ। शुरुआत में कम नीचे जाना भी ठीक है।
- घुटने एड़ियों के ठीक ऊपर रहें, पंजों से आगे नहीं।
- इसी पोज़िशन में रुकें, फिर पीठ सरकाते हुए ऊपर आएँ।
साँस: रुकते समय आराम से, लगातार साँस लेते रहें — साँस न रोकें।
शुरुआत में कितना करें: 3 बार × 15–30 सेकंड, बीच में 30 सेकंड आराम
❌ आम गलतियाँ
- साँस रोक लेना।
- हाथों से जांघों पर ज़ोर लगाकर सहारा लेना।
- पैर दीवार के बहुत पास रखना, जिससे घुटने पंजों से आगे निकल जाएँ।
⚠️ सावधानी
- हाई बीपी हो तो कम समय (10–15 सेकंड) रुकें और साँस बिल्कुल न रोकें। जूते पहनें ताकि पैर फिसलें नहीं।