बारबेल बैक स्क्वाट
रॉड कंधों के पीछे रखकर स्क्वाट — पैरों की सबसे मशहूर जिम कसरत। गॉबलेट स्क्वाट अच्छी तरह आने के बाद ही करें, और हमेशा सेफ़्टी बार वाले रैक में।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- रैक में रॉड को कंधों से थोड़ा नीचे की ऊँचाई पर सेट करें, सेफ़्टी बार स्क्वाट की सबसे निचली जगह से थोड़ा नीचे।
- रॉड के नीचे जाकर उसे कंधों के ऊपरी मांस (गर्दन की हड्डी पर नहीं) पर टिकाएँ, हाथों से कसकर पकड़ें।
- रॉड उठाकर दो-तीन कदम पीछे आएँ। पैर कंधों जितने खुले, पंजे हल्के बाहर।
- साँस लेकर पेट कसें, फिर कूल्हे पीछे-नीचे ले जाते हुए बैठें। घुटने पंजों की दिशा में, पीठ सीधी।
- जांघें ज़मीन के लगभग बराबर आने पर एड़ियों से दबाकर ऊपर आएँ।
साँस: नीचे जाने से पहले साँस लेकर पेट कसें, ऊपर आकर साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 6–10 बार, खाली रॉड से शुरू करें
❌ आम गलतियाँ
- रॉड को गर्दन की हड्डी पर रखना।
- घुटनों का अंदर की ओर मुड़ना।
- नीचे पहुँचकर पीठ गोल होना या कूल्हे पहले ऊपर उठ जाना।
⚠️ सावधानी
- हमेशा सेफ़्टी बार वाले रैक में या स्पॉटर के साथ करें।
- कमर या घुटने की कोई तकलीफ़ हो तो यह कसरत न करें — लेग प्रेस या गॉबलेट स्क्वाट करें।