स्क्वाट (उठक-बैठक)
बिना सामान के पैरों की सबसे ज़रूरी कसरत। कुर्सी स्क्वाट आराम से हो जाए, तब बिना कुर्सी के करें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- सीधे खड़े हों, पैर कंधों जितने खुले, पंजे हल्के बाहर की ओर।
- हाथ सामने सीधे रखें — इससे संतुलन बनता है।
- कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएँ, जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों। घुटने पंजों की दिशा में मुड़ें।
- जितना आराम से हो सके नीचे जाएँ — कोशिश करें कि जांघें ज़मीन के बराबर आ जाएँ। छाती ऊपर, पीठ सीधी।
- एड़ियों से ज़मीन को दबाकर वापस खड़े हों।
साँस: नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर आते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–15 बार
❌ आम गलतियाँ
- घुटनों का अंदर की ओर मुड़ना।
- एड़ियाँ ज़मीन से उठ जाना।
- पीठ गोल करना या बहुत आगे झुक जाना।
⚠️ सावधानी
- घुटने में तेज़ दर्द हो तो रुकें और कम नीचे जाएँ या कुर्सी स्क्वाट पर लौटें।