जांघ (आगे) के लिए कसरत — घर पर और जिम में
जांघ के आगे की मांसपेशियाँ घुटना सीधा करती हैं और बैठने-उठने में काम आती हैं।
आपके लिए कौन सा तरीका सही है?
आप कहाँ कसरत करेंगे?
आपके पास क्या है? (एक से ज़्यादा चुन सकते हैं)
आपका अनुभव?
✅ आपके लिए सही तरीके
आपके चुनाव से मिलता कोई तरीका अभी नहीं है। नीचे बाकी तरीके देखें।
सभी तरीके
कुर्सी स्क्वाट (बैठना-उठना)
कुर्सी पर बैठकर बिना हाथों के सहारे खड़े होना। रोज़ के काम जैसी आसान कसरत — बिल्कुल नए लोगों और बुज़ुर्गों के लिए सबसे अच्छी शुरुआत।
स्क्वाट (उठक-बैठक)
बिना सामान के पैरों की सबसे ज़रूरी कसरत। कुर्सी स्क्वाट आराम से हो जाए, तब बिना कुर्सी के करें।
वॉल सिट (दीवार के सहारे बैठना)
दीवार से पीठ टिकाकर ऐसे रुकना जैसे अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों। हिलना नहीं, बस रुकना — जांघों में जलन महसूस होगी।
स्टेप-अप (सीढ़ी पर चढ़ना)
घर की सीढ़ी के पहले पायदान या मज़बूत चौकी पर एक पैर से चढ़ना। एक-एक पैर अलग से मज़बूत होता है।
गॉबलेट स्क्वाट (डम्बल)
एक डम्बल छाती के सामने पकड़कर स्क्वाट। सामने का वज़न शरीर को सीधा रखने में मदद करता है, इसलिए वज़न के साथ स्क्वाट सीखने का सबसे आसान तरीका।
लेग प्रेस मशीन
बैठकर या लेटकर पैरों से प्लेटफ़ॉर्म को धकेलना। पीठ को सहारा मिलता है, इसलिए जिम में पैरों के लिए शुरुआत की अच्छी मशीन।
बारबेल बैक स्क्वाट
रॉड कंधों के पीछे रखकर स्क्वाट — पैरों की सबसे मशहूर जिम कसरत। गॉबलेट स्क्वाट अच्छी तरह आने के बाद ही करें, और हमेशा सेफ़्टी बार वाले रैक में।