गॉबलेट स्क्वाट (डम्बल)
एक डम्बल छाती के सामने पकड़कर स्क्वाट। सामने का वज़न शरीर को सीधा रखने में मदद करता है, इसलिए वज़न के साथ स्क्वाट सीखने का सबसे आसान तरीका।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- एक डम्बल को दोनों हाथों से छाती के सामने खड़ा पकड़ें, कोहनियाँ नीचे की ओर।
- पैर कंधों जितने या थोड़े ज़्यादा खुले, पंजे हल्के बाहर।
- कूल्हे पीछे-नीचे ले जाते हुए बैठें, कोहनियाँ घुटनों के अंदर की तरफ़ आएँ। छाती ऊपर रहे।
- एड़ियों से ज़मीन दबाकर वापस खड़े हों।
साँस: नीचे जाते समय साँस लें, ऊपर आते समय साँस छोड़ें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- डम्बल को छाती से दूर आगे ले जाना।
- घुटनों का अंदर की ओर मुड़ना।
- एड़ियाँ उठ जाना या पीठ गोल होना।
⚠️ सावधानी
- डम्बल को कसकर पकड़ें। घुटने या कमर में दर्द हो तो वज़न कम करें या रुकें।