हैमर कर्ल
हथौड़े की तरह पकड़ — अंगूठा ऊपर। बाइसेप्स के साथ फोरआर्म भी मज़बूत होते हैं। कलाई के लिए आरामदायक।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों। हथेलियाँ शरीर की ओर (एक-दूसरे की तरफ़), अंगूठे आगे।
- कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- हथेलियों की दिशा बदले बिना, कोहनी मोड़कर डम्बल को कंधों की ओर ऊपर लाएँ।
- ऊपर 1 सेकंड रुकें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
साँस: ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- उठाते समय हथेलियों को घुमा देना — अंगूठा पूरे समय ऊपर रहे।
- शरीर को झुलाना।
⚠️ सावधानी
- हल्के वज़न से शुरू करें। कलाई सीधी रखें, मोड़ें नहीं।