फोरआर्म के लिए कसरत — घर पर और जिम में
कोहनी से कलाई तक का हिस्सा — पकड़ (ग्रिप) को मज़बूत बनाता है।
आपके लिए कौन सा तरीका सही है?
आप कहाँ कसरत करेंगे?
आपके पास क्या है? (एक से ज़्यादा चुन सकते हैं)
आपका अनुभव?
✅ आपके लिए सही तरीके
आपके चुनाव से मिलता कोई तरीका अभी नहीं है। नीचे बाकी तरीके देखें।
सभी तरीके
तौलिया निचोड़ना
लपेटे हुए तौलिये को दोनों हाथों से ऐसे मरोड़ना जैसे गीले कपड़े निचोड़ते हैं। पकड़ (ग्रिप) मज़बूत करने का सबसे आसान घरेलू तरीका।
बोतल रिस्ट कर्ल
बाजू जांघ पर टिकाकर, सिर्फ़ कलाई मोड़कर भरी बोतल ऊपर उठाना। फोरआर्म के अंदर वाले हिस्से की कसरत।
बाल्टी उठाकर चलना
दोनों हाथों में पानी से भरी बाल्टियाँ लेकर सीधे चलना। पकड़, कंधे और पेट — सब एक साथ मज़बूत होते हैं।
डम्बल रिस्ट कर्ल
बेंच या जांघ पर बाजू टिकाकर हल्के डम्बल से कलाई मोड़ना। बोतल कर्ल आसान लगने लगे तब।
डम्बल फ़ार्मर कैरी
दोनों हाथों में भारी डम्बल लेकर सीधे चलना। बाल्टी उठाकर चलने जैसा ही, लेकिन वज़न बढ़ाना आसान।
केबल रिवर्स कर्ल
केबल मशीन की सीधी रॉड को हथेलियाँ नीचे की ओर रखकर कर्ल करना। फोरआर्म के ऊपरी हिस्से और बाजू के लिए।
बारबेल रिवर्स कर्ल
रॉड को हथेलियाँ नीचे की ओर रखकर कर्ल करना। साधारण बारबेल कर्ल से हल्का वज़न लें — यह फोरआर्म के लिए कठिन है।