डम्बल कर्ल
बाइसेप्स की सबसे जानी-मानी कसरत। हल्के डम्बल से शुरू करें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों। हाथ नीचे सीधे, हथेलियाँ आगे की ओर।
- कोहनियाँ शरीर के पास रखें, कंधे ढीले और पीछे।
- कोहनी मोड़कर डम्बल को कंधों की ओर ऊपर लाएँ। कोहनी अपनी जगह पर रहे।
- ऊपर 1 सेकंड रुकें।
- 2–3 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएँ, हाथ पूरा सीधा होने तक।
साँस: ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- बहुत भारी वज़न लेकर शरीर झुलाना।
- कोहनियों को आगे ले आना।
- आधा ही ऊपर-नीचे करना — पूरा मोड़ें और पूरा सीधा करें।
⚠️ सावधानी
- ऐसा वज़न चुनें जिसे आप सही तरीके से 12 बार उठा सकें। कमर में दर्द हो तो तुरंत रुकें।