बोतल या बैग कर्ल
पानी से भरी बोतलें या किताबों वाला बैग वज़न की तरह इस्तेमाल करें। घर पर बाइसेप्स के लिए सबसे आसान शुरुआत।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- सीधे खड़े हों, दोनों पैरों के बीच कूल्हों जितनी दूरी रखें। दोनों हाथों में भरी हुई बोतल (या बैग का हैंडल) पकड़ें। हाथ नीचे सीधे रहें, हथेलियाँ आगे की ओर।
- कोहनियों को शरीर के पास टिकाकर रखें।
- धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें और वज़न को कंधों की ओर ऊपर लाएँ। सिर्फ़ कोहनी से नीचे वाला हिस्सा हिले।
- ऊपर पहुँचकर 1 सेकंड रुकें और बाजू को कसें।
- 2–3 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जब तक हाथ फिर से सीधे न हो जाएँ।
साँस: ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–15 बार
❌ आम गलतियाँ
- कमर या शरीर को झुलाकर वज़न उठाना।
- कोहनियों का आगे या बाहर की ओर निकल जाना।
- वज़न को तेज़ी से नीचे गिरा देना।
⚠️ सावधानी
- शुरू करने से पहले देख लें कि बोतल का ढक्कन कसकर बंद हो और बैग का हैंडल मज़बूत हो।