बारबेल कर्ल
दोनों हाथ एक साथ रॉड से। डम्बल कर्ल सही से करने के बाद यह अगला कदम है।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- रॉड को हथेलियाँ ऊपर रखकर पकड़ें, दोनों हाथों के बीच कंधों जितनी दूरी। सीधे खड़े हों, रॉड जांघों के पास।
- कोहनियाँ शरीर के पास, छाती थोड़ी ऊपर, पेट कसा हुआ।
- कोहनियाँ आगे लाए बिना रॉड को कंधों की ओर ऊपर लाएँ।
- ऊपर 1 सेकंड रुकें।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ, हाथ पूरा सीधा होने तक।
साँस: ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- भारी वज़न के लिए कमर से झटका देना — यह सबसे आम और सबसे ख़तरनाक गलती है।
- कलाइयों को पीछे मोड़ना।
- आधा ही ऊपर-नीचे करना।
⚠️ सावधानी
- खाली रॉड या हल्की फिक्स्ड रॉड से शुरू करें।
- कमर में दर्द हो तो तुरंत रुकें और वज़न कम करें।