प्लैंक
कोहनियों और पंजों (या घुटनों) पर शरीर को सीधी लाइन में रोककर रखना। पूरे कोर की मज़बूती के लिए। शुरुआत घुटने टिकाकर करें।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- चटाई पर पेट के बल लेटें। कोहनियाँ कंधों के ठीक नीचे, बाजू का निचला हिस्सा ज़मीन पर।
- पेट और कूल्हे कसकर शरीर को ज़मीन से उठाएँ — घुटने टिकाकर (आसान) या पंजों पर (कठिन)।
- सिर से घुटनों/एड़ियों तक शरीर सीधी लाइन में रहे। नज़र ज़मीन पर।
- इसी तरह रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ।
साँस: रुकते समय आराम से, लगातार साँस लेते रहें — साँस न रोकें।
शुरुआत में कितना करें: 3 बार × 15–30 सेकंड, बीच में 30 सेकंड आराम
❌ आम गलतियाँ
- कमर नीचे लटक जाना।
- कूल्हे बहुत ऊपर उठा देना।
- साँस रोक लेना।
⚠️ सावधानी
- कमर में दर्द हो तो तुरंत रुकें और घुटनों वाला तरीका करें।
- हाई बीपी हो तो कम समय रुकें और साँस बिल्कुल न रोकें।