रिवर्स क्रंच
पीठ के बल लेटकर घुटने छाती की ओर लाते हुए कूल्हे ज़मीन से थोड़े उठाना। पेट के निचले हिस्से पर ज़्यादा काम।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- चटाई पर पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साइड में, हथेलियाँ नीचे।
- घुटने 90° पर मोड़कर पैर ऊपर उठाएँ, जांघें ज़मीन से सीधी खड़ी।
- पेट कसकर घुटनों को छाती की ओर लाएँ, ताकि कूल्हे ज़मीन से थोड़े उठ जाएँ।
- धीरे-धीरे कूल्हे नीचे रखें और वापस 90° पर आएँ।
साँस: घुटने छाती की ओर लाते समय साँस छोड़ें, वापस जाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- पैरों को झुलाकर उछाल लेना।
- हाथों से ज़मीन पर ज़ोर लगाकर उठना।
- कूल्हे तेज़ी से नीचे पटकना।
⚠️ सावधानी
- कमर में दर्द हो तो रुकें और कुर्सी वाला तरीका करें।
कौन सी मांसपेशी काम करती है
मुख्य: पेट