डेड बग
पीठ के बल लेटकर उल्टे हाथ-पैर धीरे-धीरे सीधे करना। कमर पर ज़ोर डाले बिना पेट को मज़बूत करने का सबसे सुरक्षित तरीका।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- चटाई पर पीठ के बल लेटें। दोनों हाथ छत की ओर सीधे, घुटने 90° पर मुड़े हुए और कूल्हों के ऊपर।
- पेट को हल्का कसें ताकि कमर ज़मीन से सटी रहे।
- धीरे-धीरे दायाँ हाथ सिर के पीछे की ओर और बायाँ पैर सामने सीधा करें, ज़मीन से थोड़ा ऊपर रोकें।
- वापस शुरुआती जगह पर लाएँ।
- अब बायाँ हाथ और दायाँ पैर। यही बारी-बारी से दोहराएँ।
साँस: हाथ-पैर सीधे करते समय साँस छोड़ें, वापस लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 6–10 बार (हर तरफ़)
❌ आम गलतियाँ
- कमर का ज़मीन से उठकर मुड़ जाना — तब पैर कम दूर तक ले जाएँ।
- जल्दी-जल्दी करना।
- साँस रोकना।
⚠️ सावधानी
- गर्भावस्था में या हाल ही में डिलीवरी हुई हो तो पेट की कोई भी कसरत डॉक्टर से पूछकर ही करें।