कैप्टन चेयर नी रेज़
जिम के 'कैप्टन चेयर' स्टैंड पर कोहनियाँ टिकाकर घुटने ऊपर उठाना। पेट की कठिन कसरत — रिवर्स क्रंच आराम से हो जाए तब।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
🖼️ स्टेप वाले चित्र जल्द आ रहे हैं
कैसे करें
- कैप्टन चेयर पर पीठ पैड से सटाकर चढ़ें, बाजू का निचला हिस्सा आर्मरेस्ट पर, हैंडल पकड़ें। पैर नीचे लटके हुए।
- कंधे नीचे रखें, उचकाएँ नहीं।
- पेट कसकर घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हों की ऊँचाई तक या थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ — पैर झूलने न दें।
साँस: घुटने उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 8–12 बार
❌ आम गलतियाँ
- पैरों को झुलाकर उछाल लेना।
- पीठ को पैड से दूर ले जाना।
- कंधे उचकाना।
⚠️ सावधानी
- चढ़ने-उतरने के लिए फ़ुटस्टेप इस्तेमाल करें। कमर या कंधे में दर्द हो तो रुकें।