क्रंच
पीठ के बल लेटकर सिर्फ़ कंधे ज़मीन से थोड़े उठाना। ध्यान दें: पेट की कसरत से पेट की मांसपेशी मज़बूत होती है, लेकिन सिर्फ़ इससे पेट की चर्बी कम नहीं होती।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- चटाई पर पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, तलवे ज़मीन पर।
- हाथ छाती पर क्रॉस करें, या उँगलियाँ हल्के से कानों के पास रखें — सिर के पीछे फँसाकर नहीं।
- पेट कसकर सिर और कंधे ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाएँ। ठोड़ी और छाती के बीच एक मुट्ठी जितनी जगह रहे।
- 1 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ।
साँस: ऊपर उठते समय साँस छोड़ें, नीचे आते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 10–15 बार
❌ आम गलतियाँ
- हाथों से गर्दन खींचना।
- पूरा उठकर बैठ जाना (सिट-अप) — कंधे थोड़े उठाना ही काफ़ी है।
- झटके से ऊपर-नीचे करना।
⚠️ सावधानी
- गर्दन में दर्द हो तो हाथ छाती पर रखें और कम ऊपर उठें।
- गर्भावस्था में या हाल ही में डिलीवरी हुई हो तो डॉक्टर से पूछकर ही करें।
कौन सी मांसपेशी काम करती है
मुख्य: पेट