डम्बल रिस्ट कर्ल
बेंच या जांघ पर बाजू टिकाकर हल्के डम्बल से कलाई मोड़ना। बोतल कर्ल आसान लगने लगे तब।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- बेंच के पास घुटनों के बल बैठें या कुर्सी पर बैठें। बाजू का निचला हिस्सा बेंच या जांघ पर, हथेली ऊपर, कलाई किनारे से बाहर।
- हल्का डम्बल पकड़ें और कलाई को धीरे-धीरे नीचे झुकने दें।
- सिर्फ़ कलाई मोड़कर डम्बल ऊपर उठाएँ।
- 1 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। फिर दूसरे हाथ से करें।
साँस: ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 12–15 बार (हर हाथ)
❌ आम गलतियाँ
- बहुत भारी डम्बल लेना — यहाँ हल्का वज़न ही काफ़ी है।
- बाजू उठाकर पूरे हाथ से उठाना।
⚠️ सावधानी
- कलाई में दर्द या झनझनाहट हो तो रुकें।
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मुख्य: फोरआर्म