बोतल रिस्ट कर्ल
बाजू जांघ पर टिकाकर, सिर्फ़ कलाई मोड़कर भरी बोतल ऊपर उठाना। फोरआर्म के अंदर वाले हिस्से की कसरत।
⏳ ट्रेनर जाँच बाकी है — ध्यान से करें और शक हो तो किसी ट्रेनर से पूछें।
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कैसे करें
- कुर्सी पर बैठें। एक हाथ में भरी बोतल पकड़ें और उस हाथ का निचला हिस्सा जांघ पर टिकाएँ, हथेली ऊपर की ओर। कलाई घुटने से थोड़ी आगे बाहर रहे।
- कलाई को धीरे-धीरे नीचे झुकने दें।
- सिर्फ़ कलाई मोड़कर बोतल को जितना हो सके ऊपर उठाएँ — बाजू जांघ पर ही टिका रहे।
- 1 सेकंड रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ। फिर दूसरे हाथ से करें।
साँस: ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते समय साँस लें।
शुरुआत में कितना करें: 2–3 सेट × 12–15 बार (हर हाथ)
❌ आम गलतियाँ
- बाजू को जांघ से उठा देना।
- तेज़ी से ऊपर-नीचे करना।
⚠️ सावधानी
- ढक्कन कसकर बंद हो। कलाई में दर्द या झनझनाहट हो तो रुकें।
कौन सी मांसपेशी काम करती है
मुख्य: फोरआर्म